2017.03.17 まずは全身で


上の写真は、身体全体を使ってバーベルを持ち上げるトレーニングです。

バーベルを素早く、力強く挙げる為には沢山の筋肉と関節が機能していないと上手く

いきません。

そして、股関節と足関節・膝・骨盤が上手く連動しないと素早く、力強く挙げる事は

できません!
この動きはかなり大事です❗️

怪我のリスクも軽減できます。

バーベルを挙げる前の姿勢が上手く出来るようになるとスポーツパフォーマンスは

アップ⤴️します!




写真:NSCAトレーニングジャーナル





























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腕立て伏せを指導する時、自分は手を肩幅に置いて背中を丸めずに、顎は引きすぎない事を伝えます。

腕立て伏せというと腕と胸を鍛えるトレーニングだと想像できます。

腕と胸のトレーニングをする時に使う筋肉を腕を中心に鍛えたいと思うと、少し違う

角度から腕立て伏せをしたほうが良いです。

自分がよくやる腕立て伏せは、腕立て伏せの姿勢をとりつつ手は胸の下に、両手で

三角形を作ります。床に手を置いた時にです。

手を三角形に保ったまま腕立て伏せをします。

腕の裏(上腕三頭筋)をピンポイントで使うので結構キツイです。

自分は、筋肉をパーツごとに鍛えるのはあまりやらないのですが、たまに違った刺激

を入れたい時に筋肉の部位ごとにトレーニングします。

自分の体重だけでハードなトレーニングは結構できます😊



















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ウェイトトレーニング(器具を使う)をする時に、ケガの予防や高重量を挙げる為に

ベルトやストラップ(握る為の補助)、サポーター等付ける時があります。

自分は腰痛持ちなので、ベルトは高重量の時に必ず締めます。

あと、手首に巻くサポーターもベンチプレスで追い込む時は必ずつけます。

デッドリフト(背中・お尻を鍛える)をする時には高重量を挙げる時はストラップをつけます。

自分は、限界に近い重量を挙げる時はサポーターやベルト等を使います。

そこまで高重量でなければ、なるべく使わないようにしています。

ストラップを使う時は握る力がなくなってきたなと思った時に使うようにしてます。

出来るだけ自分の身体を使って、道具に頼らないでトレーニングしたいとの思いです。

これは人それぞれ考え方があるので何が良いのかは正解がありません。

ただ、限界近くまでトレーニングをするということは怪我をするリスクも高くなります。

せっかく高重量を挙げられるようになってきたのに怪我をしてしまうとトレーニング

が出来なくなり、また始めから…。
なんて事は今でもあります(笑)

何がきっかけで痛めるかは色々あります。
怪我をするリスクを減らす為にはサポーターや

ベルトはしたほうが良いですね!






















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筋トレでも、器具を使い高重量を使う種目から体幹をターゲットにするもの等色々あります。

自分は、小学生から中学生までは自重を使った筋トレで良いと思います。

自分は中学生からダンベルを使ったトレーニングをしてましたが、効果は?な感じでした。

まぁ自己流でトレーニングしていたので💦

ただ、自重を使ったトレーニングってやり方によっては相当キツイです!

バランス感覚も良くなるし、身体の使い方も分かると思います!

始めのうちはよく分からないんですが、トレーニングを続けていくとなんとなく

身体の使い方が分かってきます。
こんな感じで良いのかな?という所から

始まって、骨や筋肉が成長した段階になった時に身体の使い方がよろしくないと必ず

怪我をします。そしてパフォーマンスも上がってきません!


自重負荷はあまり面白くないですが、必ず自分の為になります!!













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2017.01.14 疲労回復には
ランニング・ゴルフ・サッカー・バスケットボール・野球等、スポーツを頑張りすぎて

筋肉痛がひどい…なんてことが多々あります。

自分も疲労回復には何をしたら良いのか試しました。

①ただただひたすら寝る!
→身体がダルい…筋肉痛はバリバリでした

②筋肉痛の所に湿布を貼る
→貼らないよりは良いのかな…

③サウナで汗をかく
→サウナ後は心地良い疲労感になった気がします。そしてビールが美味しい!(笑)

④サウナと冷水を交互に繰り返す
→血圧が高い方・心臓に疾患がある方はやってはいけません!冷水は膝下まででも良いです!

⑤翌日、軽く走ったりエアロバイクを漕ぐ
→小汗が出る位で心拍数をあげます。


他にもマッサージや酸素カプセル等ありますが、ここでは自分で出来る事を書きました。

自分がこの中で効果的な疲労回復とし良いかなと思うのは④をした次の日に⑤を

することかなと。

身体を使うという事は筋肉を収縮・伸展・緊張させることの連続です。

筋肉を使えば使うほど筋肉が擦れ合って炎症が起きます。

炎症といっても凄い腫れたり動けないほど痛いということではなくてです。

身体を動かした後の痛い所は炎症が起きてます。

痛みの物質を患部から押し流す為に血流を良くします。

血流を良くするには温めることです。
なるべく患部だけではなく全身の血流を

促進します。
ということでサウナが良いのかなと。

冷水浴は血管が温まって拡張した後に冷水に入ることで血管が収縮します。

その後にまたサウナで血管を拡張させて血流を良くします。

これを交互に数回行うと翌日の疲労感は何もやらないより軽減します。

翌日ウォーキングや軽いジョギングで身体全体を動かして血流を良くします。


時間が取れればやってみて下さい!

トレーニングで追い込んだ後はお酒はほどほどに(笑)
























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